【イライラしない子育て】怒りをコントロールするアンガーマネジメントとは

子どもがおもちゃを全部ひっくり返したり、外出先で駄々をこねて泣き出したり・・・

予想外の子どもの行動につい「イラッと」してしまう経験は親なら誰しもしたことがあるはず。

イライラが子どもにとっても、自分にとっても決していいものではないと頭ではわかっていても、ついきつい言葉が口から出てしまうことありますよね。

今回はそんな「イライラ」と上手に向き合う方法の「アンガーマネジメント」についてご紹介いたします。

「アンガーマネジメント」は子育てだけじゃなく、仕事でも、友人などの交友関係でも活かせるテクニックです。

本記事は戸田久美さんが書かれた「アンガーマネジメント」をもとに、子育てへの生かし方を僕の視点で紹介しています。

なぜ子育てにアンガーマネジメントが必要か

子育てにおいて、「イライラ」をコントロールする力は必要不可欠です。

その一番の理由は、子どもがのびのび育つかどうかは普段の親の関わりに大きく影響されるから。

毎日穏やかに過ごしている家庭の子どもはストレスなく暮らすことができ、自己肯定感も高まりやすいです。一方、毎日張り詰めた空気の中で過ごしていると、子どもに負荷がかかり自信を失ってしまう危険性があります。

子どもにとって毎日の生活は全て新しいもの。だからこそ、いろいろなものに興味を持つ好奇心が旺盛な時期です。

その好奇心の芽を摘み取ってしまうか、伸ばしてあげるかは親の関わりが重要になってきます。

アンガーマネジメントの考え方と実践

いきなり「今日から怒りをコントロールしてください」といってもなかなか難しいですよね。

大切なことは、「イライラ」の原因まずは把握すること。そして、その対処法を毎日ちょっと意識することです。

人の怒りはどこからやってくる？

そもそも人はなぜ怒ってしまうのでしょうか？

人の怒りは「何か」から自分を守る防衛反応だと言われています。

「ついカッとなってしまう」と、すぐに怒りが湧いてくるので反射的でコントロールできないものだと思われるかもしれませんが、その怒りの裏側にある別の感情に気づくことが大事です。

つまり、「悲しい」「虚しい」「不安」「心配」「困惑」などの一次感情があり、「怒り」という二次感情につながるということです。

例えば

• 人前で泣き喚く子どもに対して、周りの人の視線を感じ困惑→イライラ
• せっかく作ったご飯を食べずに投げつけられ悲しい→イライラ

イライラしてしまったときは、怒りに任せて子どもを怒鳴るのではなく、まず自分の一次感情に気づけるようにするのがアンガーマネジメントです。

怒りのスピードは早い

怒りは二次感情といえど、突発的に出てくるので厄介ですよね。

怒りは瞬時に出てくるのに対し、理性が追いつくのは6秒程度かかると言われています。

ですので、この6秒間を落ち着かせるトレーニングをすることで、怒りとうまく向き合えるようになります。

6秒間を落ち着かせるトレーニング

いろいろ6秒間を落ち着かせる方法はあるのですが、僕がその中でもおすすめなのは下記の3つです。

自分の一次感情を説明する

イラッとしたときは、

「怒り」という感情が二次感情であり、その裏側には自分の一次感情がある

ということを思い出せるよう心がけてみるのがおすすめです。

もちろん、怒りの感情が湧いているときにそんなことを考えている余裕はない、というのもよくわかります。でも、これを思い出そうとする努力を少しでもすることで、自分を徐々に変えるきっかけ作りになります。

最初から成功する必要は全くないですが、意識を変えるところからスタートするといいでしょう。

怒りの採点をする

自分の感情を説明しようとしても無理！という方は、まず６秒間をなんとかやり過ごすことが大事です。

「怒り」といっても、ちょっと自分にとって嫌なことが起きたときの「怒り」から、はらわたが千切れるほどのとてつもない「怒り」まで、その大きさはさまざま。

今自分の中にある「怒り」が10段階でいうと何点に当たるか考えることで冷静になることができます。

何もない状態を0、一生許せない怒りを10としたとき、そのイライラが何点か考えるクセをつけてみましょう。

すると、

✔️「ショッピングモールで駄々こねるのは、家で食べ物を床に投げつけるよりは腹が立たないから”3″かな」

✔️「おもちゃを投げつけられて、自分の額が腫れたからこの怒りは”4″だ」

となぜその点数をつけるのか理由を考えているうちに冷静になれるようになります。

どんなことに腹が立って、その時の怒りが何点だったかを記載する「アンカーログ」も長期的に怒りをコントロールする上で役立ちます。記録をつけるのが得意な人は挑戦してみるのがおすすめです。

深呼吸をする

自分の呼吸を意識して変えることで、強制的に自分のモードを切り替えることができます。

イライラしたときに有効なのが「深呼吸」です。

深呼吸することで、副交感神経を刺激し、緊張状態からリラックスモードに切り替えられます。
腹式呼吸を意識することで、酸素を血中に取り組むことができ、血圧が下がり疲労も回復します。

３秒吸って３秒吐くと６秒はすでに経過しています。

他にも、100から3を引くなど少し頭を使う方法や、思考を止めるよう意識するなどの意識を変えていく方法があります。色々試して自分に合った方法を見つけてください。

イラッとしたときこそ踏ん張りどき

子どもの奇想天外な行動に大人がついていけないこともしばしば。

僕も1歳の子どもの突拍子もない行動につい「イラッと」してしまうことがよくあります。

しかし、そこで怒りをあらわにしてしまうのではなく、落ち着かせる方法を実践するよう心がけることで、怒りを徐々にコントロールすることができます。

僕もまだまだな部分はありますが、子どもの成長に合わせて段々と怒りをコントロールできるように努力していきたいと思います。

本記事が皆さんの子育てに少しでも役立てば幸いです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。